Підбірка кращих вправ на сідниці, які ви можете робити вдома
Коли ви ставите перед собойцели в фитнесена рік, у вашому списку, швидше за все, є сильні, підтягнуті сідниці. Доброю новиною є те, що вам не потрібні складні вправи в тренажерному залі або дороге обладнання, щоб надати форму сідниць – з правильними рухами ви можете підсилити навантаження і набратися серйозної сили прямо вдома. Але, на жаль, багато хто неправильно підходять до вправ для сідниць.
Ось чому – у сідницях є три окремі м’язи. Дві менші сідничні м’язи працюють для стабілізації стегна, а велика сідничний м’яз – найсильніша і найбільш помітна сідничний м’яз.
Всі вони працюють разом, щоб забезпечити силу і рухливість нижньої частини тіла, улучшаяразгибание, відведення і обертання стегна.
При комплексній тренуванні сильні сідничні м’язи можуть допомогти стабілізувати таз, поліпшити поставу та зменшити болі у спині. Тим не менш, незважаючи на те, що багато модні вправи обіцяють привести ваші сідниці в тонус, важливо переконатися, що ви активуєте і зміцнюєте всі три ці м’язи в своїх рухах.
Поради щодо тренувань
Перш ніж ви почнете потіти, експерти підкреслюють ці ключові фактори для досягнення найкращих результатів і зниження ризику травм.
- Зосередьтеся на своїй формі, виконуючи вправи повільно, навмисно і в ритмі дихання.
- Почніть з використання власної ваги або модифікованих версій руху, поки не зможете виконувати підходи з ідеальною технікою.
- Поступово додавайте обладнання для опору або ваги.
- Залишайтеся послідовними, нодайте сідничним м’язам відпочити. Загальна емпіричне правило полягає в тому, що між повторними тренуваннями однієї і тієї ж групи м’язів повинно пройти не менше 48 годин.
Присідання
Присідання в буквальному сенсі можуть бути початковим будівельником сідниць. Є каракулі стародавніх печерних людей, показують палеолітичні присідання. От як довго присідання були основним елементом будь-якої комплексної тренування нижньої частини тіла.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і напружте м’язи кора, наповнивши живіт повітрям.
- Опустіть стегна прямо вниз, злегка розсовуючи коліна в нижній точці.
- Видихніть і підніміть напруга сідничних м’язів, коли ви встаєте у вихідне положення.
- Не блокуйте коліна у верхній точці присідання, але створіть якомога більшу напругу в сідницях, стискаючи їх.
Щоб збільшити опір, тримайте обважнювачі або одягніть пов’язку на коліна.
Присідання сумо
Принадність присідань в тому, що їх можна модифікувати. Змінюючи положення стопи або кут нахилу пальців ніг, ви можете змінити кут атаки на сідничний комплекс.
Присідання сумо – це один з варіантів, який збільшує навантаження на середню та малу сідничні м’язи. Вони виконуються так само, як і традиційні присідання, згадані вище, але пальці спрямовані в сторони, а не вперед.
Присідання пістолетом
Ще одне потужне вправа на сідниці. Це тому, що ця вправа вимагає додаткової роботи, щоб збалансувати истабилизировать рух.
- Поставте одну ногу під кутом 90 градусів, а іншу витягніть перед собою. Ваші руки також витягнуться прямо вперед.
- Встаньте і повільно сядьте назад.
- Намагайтеся контролювати шлях вниз, щоб не впасти.
Балерина
Этоклассическое вправа балерини– ідеальний спосіб розігріти сідниці в будь-який момент дня, незалежно від того, чи сидите ви за столом, дивіться телевізор або на кухні.
- Почніть з того, що поверніться обличчям до якої-небудь опорної поверхні, наприклад, до дивана, міцного стільця або стільниці.
- Поставте ноги на ширину плечей і паралельно, розслабте коліна і витягніть одну ногу позаду себе, піднімаючи її паралельно підлозі.
- Напружте сідничні м’язи, щоб підняти всю ногу вгору на пару см і опустити на стільки ж (і в якості бонусного вправи зробіть те ж саме рух з сильно зігнутою ногою, щоб додати небагато роботи підколінним сухожилля).
Перехресний випад
Випади – відмінна вправа для нижньої частини тіла, а перехрещування ніг дає додаткові переваги в роботі з балансом і координацією.
- Почніть з розставляння ніг приблизно на ширині плечей або трохи ширше.
- Зберігайте гарну поставу з нейтральним хребтом, коли ви робите крок правою ногою позаду себе і ставите праву ступню за межі лівої ступні.
- Станьте прямо вниз у випад.
- Поверніться в початкове положення, коли переднє стегно виявиться паралельно підлозі.
- Повторіть на протилежній стороні.
Якщо ви хочете ще більше пропрацювати сідничні м’язи, спробуйте додати до вправі присідання, перш ніж переходити до наступної нозі. Ви також можете взятьгантель, щоб збільшити вагу в цій вправі, або додати кілька імпульсів у нижній частині кожного повторення перед тим, як встати.
Планка з підйомом сідничних м’язів
Це вправа з подвійним ударом поєднує в себеизометрическую роботу корас активацією сідничних м’язів для загальної сили і стабільності. Ось як робити цю вправу.
- Опустіться в планку на передпліччях.
- Переконайтеся, що ваші стегна опущені, а хребет знаходиться в нейтральному положенні.
- Повільно підніміть одну ногу вгору і злегка відведіть убік, тримаючи її прямо.
Бічні підйоми стегон
Це вправа – ще один спосіб задіяти м’язи кора, одночасно опрацьовуючи сідничні м’язи.
- Ляжте на бік, зведіть коліна і ступні разом, передпліччя зігнуті під кутом 90 градусів, як при виконанні планки на передпліччях.
- Встаньте в бічну планку і піднімайте верхню стегно вгору і в сторони
- Виконуйте вправу повільно, чергуйте боку.
Поштовхи ногами назад
- Встаньте на руки і коліна на підлогу.
- Відведіть праву ногу назад, не вигинаючи спину, зберігаючи паралельне положення.
- Тримайте стегна паралельними до підлоги.
- Торкніться носком правої ноги підлоги і знову підніміть цю саму ногу вгору.
Стискайте сідничні м’язи кожен раз, коли ви знову піднімаєте ногу у вихідне положення, і чиніть опір бажанням вигнути спину.
Підсумок
Незалежно від того, починаєте нову домашню тренування або додаєте до власної існуючої, схваленої тренером, тренування сідниць, зосередження уваги на правильній формі має важливе значення для отримання результатів і запобігання травм.
Якщо ви сумніваєтеся, запишіться на заняття з персональним тренером. Вони допоможуть вам у всьому розібратися і освоїти правильну техніку.